本期导读：新年过后，给儿子做早餐，我就爱这一款！营养低卡，吃了还想吃！

30分钟早餐│煎鸡胸肉豆腐汉堡排DIY-ChickenTofuBurgers-低卡营养满分~

目录

材料准备

所需工具

STEP1:压出板豆腐汤汁

STEP2:洋葱、葱、蒜切末

STEP3:槌打鸡胸肉

STEP4:混合材料

STEP4:下锅油煎

鸡胸肉豆腐汉堡排Chicken-TofuBurgers，

是一个非常低卡而且很容易上手的料理，

在网络上有非常多妈妈会自己手作，

毕竟早餐店的汉堡排，多半不是使用真的肉，

自己尝试做了几次，我觉得很简单轻松，

可以一次作好几个冷冻，想吃时就拿下来退冰煎一煎就好了。

鸡胸肉汉堡排材料

照片中不含调味料，详细如下，可制作4个汉堡排：

.鸡胸肉约200克

.洋葱半颗

.鸡蛋一颗

.板豆腐半盒

.葱一根

.蒜末

.酱油两匙

.糖一小匙

.香油一匙

.胡椒粉适量

所需工具

肉槌

分装袋子

STEP1：压出板豆腐汤汁

需先将板豆腐中的水分压出，

我的话是会拿一个小锅子放在豆腐上方倒水，

然后放置半个小时左右，你就会看到很多水跑出来。

因为这次是做小份的，所以我只用了一小块的板豆腐，

很随兴地用杯子装水下去压。

STEP2：洋葱、葱、蒜切末

在压豆腐的同时，可以先准备其他的备料。

1.将洋葱切丁

2.葱切成葱花

3.蒜切成蒜末

STEP3：槌打鸡胸肉

将鸡胸肉放进袋子中，然后用肉槌拍打拍扁，

之后再切丁，如果有筋膜可用刀子刮除，

肉切越碎越好，如果嫌麻烦，

也可以直接买鸡绞肉。

槌打完后切得很碎的鸡胸肉。

STEP4：混合材料

1.将压好的豆腐捏碎混入绞肉

2.倒入蒜末、葱、洋葱

3.倒入两匙酱油

4.倒入一匙砂糖

5.倒入一匙香油。

6.撒上少许白胡椒。

7.最后将蛋打上去。

8.戴手套开始抓腌。

STEP4：下锅油煎

最好如果马上要煎，可以拿煎蛋器先定型，

煎到香气出来后，稍微定型就可以移开煎蛋器。

之后靠着锅边煎，用煎匙轻轻沿着锅边压一下，

可以帮助汉堡排定型和紧实，煎至上色就可以换边煎。

剩下的就可以装袋拿去冷冻，

装的时候可以稍微先在两手之间互丢几次让它紧实一点。

没有很圆也没有关系，煎的时候再定型就好了，

就跟早餐店会把汉堡肉压扁的意思是一样的。

煎好后可以再摆盘，在下面先放上生菜，

上面挤上美乃滋，这样就可以吃啰~

如果想要更营养，换大一点的盘子，

可以再加一些蔬菜或是水果，

就是一道营养加分的早餐啰!

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