钙，是人体必需的微量元素，也是人类骨骼和牙齿的主要无机成分，其中骨是钙沉积的主要部位，因此还有“钙库”之称。随着年龄的不断增长，特别是50岁后，骨量会快速流失，再加上体内分泌激素的减少，人体内就容易出现钙含量不足的情况。

对于中老年人来说，如果平时不注重钙质的补充，就容易出现缺钙的情况，造成腿脚没劲、骨质疏松甚至容易骨折。通过日常饮食，来给身体补充钙元素，是一个简单又有效的方法，可以有效避免体内缺钙。

下面这5种食物，含有丰富的钙质，并且随处可见，提醒中老年人：每天吃一点，腿脚更利索。接下来，就一起来了解下，这些藏在身边的“高钙食物”，带鱼排第3，牛奶排倒数第1，建议了解。

藏在身边的“高钙食物”

第5名：牛奶

每100ml牛奶中，约含有100-110mg的钙质，且吸收率较高，是钙元素的良好来源。每天早餐，可以用牛奶搭配燕麦一起煮粥吃，营养又美味。

推荐做法：牛奶燕麦粥（微波炉版）

1、准备50克快熟燕麦片，倒入专门的杯子或碗中；

2、往里面加点凉白开，刚好能没过燕麦就行；

3、用勺子搅拌几下，然后放入微波炉中；

4、高火加热1分钟后，再取出来倒入牛奶，搅匀即可。

第4名：油菜

油菜，是含钙量非常高的绿叶蔬菜，每100克油菜中，钙含量高达148毫克，也是补充钙质很好的食物来源。

推荐做法：油菜炒香菇

1、油菜200克，掰开洗净，控干水分；

2、鲜香菇3朵，切掉菌柄，再切成薄片状；

3、热锅加油，下蒜末炒香，先倒入香菇；

4、炒至香菇变软后，再倒入油菜，大火炒软；

5、往里面加些蚝油，炒匀即可关火。

第3名：带鱼

带鱼不光肉质细嫩，口感鲜美，还是隐藏的含钙大户。每100克带鱼（切段）中，含钙量高达431毫克，是同等重量牛奶的4倍左右。

推荐做法：香煎带鱼

1、带鱼切段洗净，用厨房纸吸干水分；

2、往里面加些料酒、生抽、姜丝、葱丝，抓匀腌制30分钟；

3、热锅加油，放入带鱼，小火慢煎；

4、煎至一面呈金黄色后，再翻过来煎另外一面；

5、两面都煎好后，就可以关火盛盘了。

第2名：豆干

提到含钙量高的食物，就少不了各种豆制品，当中的代表之一，就是豆干。每100克豆干中，钙含量高达447毫克。

推荐做法：豆干炒韭菜

1、豆干3块，洗净后切成细条状；

2、韭菜200克，洗净后切小段；

3、热锅加油，下点大蒜和小米辣炒香；

4、先倒入香干，中小火炒3分钟；

5、再倒入韭菜，转大火炒1分钟，至韭菜断生；

6、往锅中加些生抽、蚝油，炒匀即可盛盘。

第1名：黑芝麻（780mg）

大家一定想象不到的是，黑芝麻竟然是食物界中的“含钙王者”，每100克黑芝麻中，含有780毫克的钙，是名副其实的高钙食物。

推荐做法：自制黑芝麻饼

1、熟的黑芝麻250克，倒入碗中；

2、往碗中敲入1个鸡蛋、加30克蜂蜜，不断搅匀；

3、取适量黑芝麻，用模具压成圆饼状；

4、放入烤箱中，150度烤20分钟，然后取出来，放凉后就可以吃了。

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