头条资讯网_今日热点_娱乐才是你关心的新闻
安全的运动是良医
策划晓雪
撰文孙艺红吴文静
编辑保健君
去年国庆假期结束时，一则新闻引起了大众的关注。某著名公司一位只有53岁的高管突发心脏病去世，熟悉他的人透露，这位高管工作之余热衷于长跑运动，就在去世的不久前还进行了20多公里的长跑。
53岁的“黄金年龄”，正是事业、家庭的“收获”期，此时发生猝死，让人无限惋惜。另一方面，新闻也引起了热议，不是说“运动是良医”吗，为什么运动引发的猝死也时有发生呢？
运动与健康究竟是什么样的关系，它到底是人们的“良医良药”，促进健康、帮助治愈疾病，还是为健康埋下了“定时炸弹”？我们就这个话题跟您好好地聊一聊。
运动的益处
运动对于身体健康尤其是心脏健康是非常有益的。2007年美国运动医学会推出了EIM（ExerciseisMedicine）项目，旨在指导和鼓励医生在为患者制订治疗计划时，评估患者运动情况，通过科学运动来促进慢性病的治疗和预防。2012年6月，EIM项目正式被引入中国，它的中文名就是“运动是良医”。
运动给身体带来的益处非常多，总结起来有以下几方面。
●改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力。
●降低血压，一次10分钟以上、中等强度有氧运动后，可使收缩压降低10～25毫米汞柱，舒张压下降10～15毫米汞柱。
●调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性。
●改善血脂，延缓动脉粥样硬化的发展。
●运动结合饮食可以有效控制体重，减少体内脂肪蓄积。
●改善情绪，缓解焦虑与抑郁。防止认知功能衰退，预防阿尔茨海默病。
●增强老年人的体质和独立生活能力，增强慢性疾病的疗效。恢复肌肉功能，有助于防止跌倒。
●增强免疫功能，降低癌症风险。
●改善睡眠。
●提高生活乐趣，有益于社交。
●延长寿命。
在运动项目中，我们一般将慢跑、中距离游泳以及深受老年人喜爱的太极、八段锦等健身气功，归为中等强度的有氧运动。球类运动项目也非常好，一些运动专家指出，乒乓球、羽毛球等在我国很普及的球类运动，以及网球、飞盘等新兴运动项目，对延长寿命都有明显益处，前提是保持非竞技性的休闲运动强度。除此之外，像中等速度距离不太远的登山运动、快走等，也都是不错的中等强度有氧运动。尤其是快走，对技巧、场地、装备要求都不高，是所有人都可以随时开始，并能有效坚持的有氧运动。
保证运动的安全性
01、运动前的热身
做任何运动之前都要先进行热身运动。热身运动是以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，时间为5～10分钟，内容包括一般热身和拉伸运动。一般热身指轻松的身体活动，到身体微微发热的程度；拉伸运动包括对四肢大肌群的拉伸和肩、胯、膝、踝等大关节的活动。这是确保运动安全的第一步。
02、运动后的放松
运动结束时不要马上停止，而是要继续做5～10分钟的放松运动。研究发现，在运动过程中出现的身体不适比较少见，在运动停下来之后，出现如早搏、迷走神经反射的概率更高，所以放松运动也非常重要。
放松运动可视运动项目而定，可做一些慢跑或快走，让心率逐渐下降到正常水平，然后调整呼吸，做深慢的呼吸，再进行拉伸运动，还可以拍打肩膀、大腿、小腿后侧、臀部和腰部肌肉。放松运动可减少运动后心血管事件甚至猝死的发生，还可以减少肌肉的酸痛和不适感，以保障运动安全。
03、注意观察运动中的感觉
运动过程中也要特别注意观察自己的感觉，这对已有心血管病的患者来说尤其重要，即使做好运动前的评估，有医生拟订的运动处方，也不可掉以轻心。
因为同一个人在不同时间、不同身体状态下，能够耐受的运动量是不一样的，在运动时，不要给自己定下太严的“规矩”，不要把运动量限定得太死板。无论身体状态如何，不管外面是刮风还是下雨，都一定要定时定量地完成既定运动计划，这样做并不可取，还有一定的风险。
运动后的感觉也很重要。运动后微微出汗，感觉稍微有一点累，休息后立即缓解，没有胸痛、全身肌肉疼痛、乏力等不适的感觉，第二天还想继续运动，这说明运动量是合适的。
如果运动中或运动后出现不舒服的感觉，如出现胸闷、胸痛等症状，应去医院心脏科做一些检查，以确定是否有心脏方面的问题。
运动中如果出现心脏缺血是什么感觉？
当心脏缺血导致心绞痛时，疼痛有明显的特征性，多数发生在运动量最大的时候，胸痛的性质是钝痛或压榨性疼痛而不是针刺样疼痛，持续时间比较短，几分钟到十几分钟，不超过半小时。
04、不要突然增加运动量
运动虽然是良医良药，但是好的医药也需要有一个“循序渐进”的过程。运动前，先要对自己的身体有一个准确的了解，也就是看看身体“底子”怎么样，根据个人情况来制订好运动计划。如果您之前没有运动习惯，一定不要一上来就长时间、高强度地运动，要逐渐增加运动量和运动强度。当然，如果您从年轻时开始就长期坚持运动，有比较好的运动基础，也可以适当挑战自己，进一步提高运动能力。
安全运动相关问题
运动对心血管健康有益吗？
答：心脏的冠状动脉主要有三条，各司其职，负责心脏一定区域的供血，当其中一条血管发生严重狭窄或闭塞时，其他冠状动脉经交通支向病变冠状动脉供血，这一血液循环系统称侧支循环。基础研究和临床研究都显示，运动有利于冠状动脉侧支循环的建立，这就能避免堵塞冠状动脉供血区域的心肌坏死。
所以运动对心血管健康的益处是肯定的，但前提是运动一定要讲科学。
心率多少次是正常的？运动时心率应该怎样变化？
答：一般来说，人类的正常心率在每分钟60～100次之间。在动物界中，心跳越慢的动物寿命越长，如乌龟的心跳每分钟只有20～30次，它的寿命很长；反之，心跳越快的动物则寿命越短。对人类来说，在正常范围内，心跳慢一点，心脏负担就会小一点，对心脏是有利的。对于心梗后、心衰等心脏病患者，我们都需要用药物减慢其心率，就是为了减轻心脏的负担、延长寿命。
在运动时，正常的状态是，心率随着运动时间的延长而逐渐增加。如果一开始运动，心率就突然由慢变快，要警惕心律失常的发生，应及时就医。
运动时用运动手表监测心率可以吗？
答：是可以的。运动手表、运动手环等设备，可测得每分钟的脉搏次数，在没有心律失常等病变时，脉搏与心率是一致的，那么通过这些设备就可以监测运动时的心率了。
运动手表和运动手环等设备同时可以计步，对跑步、快走等运动项目可以计算运动量，一举两得。还有些设备兼具监测血氧和血压的功能，所测数值不如医院内测的精确，可以作为参考。
这些监测适合日常健康人的运动监测，有心脏问题的患者需要检查这些指标时，还需要到医院进行。
超重和肥胖的人该如何运动？
答：超重和肥胖者的数量在全世界范围包括我国都不断上升，已成为威胁人类健康的重大卫生问题，超重和肥胖也是心血管病的高危因素之一。运动对于减重是十分有效的手段。但是体重过大会增加全身器官的负荷，即使不运动时，全身器官的负担都比普通人要大很多，更何况是运动的时候。所以超重和肥胖者比普通人运动风险要高，想要运动一定要在专业医师的指导下进行。很多医院都开设了减重门诊，有需要的朋友可以前去就诊，请医生帮助制订减重的运动和饮食计划。
血脂高的人可以通过运动来降血脂吗？
答：运动是有一定帮助降低血脂的作用的，尤其对于降低血甘油三酯水平效果更加明显。血甘油三酯水平升高往往是热量摄入过多的最直接表现，那么通过“管住嘴、迈开腿”，减少热量摄入，增加能量消耗，可以明显降低这个指标。
血胆固醇水平升高原因比较复杂，并不完全缘于热量摄入，而是与人体自身对胆固醇的代谢有关。而运动可以帮助人体提高胆固醇的代谢率，所以也可以间接帮助降低血胆固醇水平。
无论对于哪种血脂指标的异常，运动无疑都是有帮助的。当然，如果血脂水平较高，或合并有其他心血管病危险因素，还要结合药物治疗来帮助降脂。
运动过程中如何保护关节？
答：这是一个要如何预防运动损伤的问题。对人体来说，关节也是非常容易老化的部位。在运动中要特别注意保护关节，尤其是人体负重较大的膝关节。已有膝关节不适的人，可以选择游泳等负重小的运动方式，而尽量不要选择登山、爬楼梯这种负重特别大的运动方式。
在这里要提醒一下有心脏问题的朋友，游泳时不可长时间潜水憋气，否则会导致回心血量减少，引起心律的变化，一定要注意适度换气。
此外，还有更多问题的专业解答，可阅读本刊第4期相关的特别策划内容……
听说早晨不是运动的最佳时间，是这样吗？
运动对情绪改善真的有那么明显吗？
运动能力指的是什么？
经常运动感觉身体很好的人还需要体检吗？
有氧运动和无氧运动哪种对心脏健康更有利？
做过心脏支架手术的老年人该怎样运动？
有氧运动必须坚持30分钟才有效吗？
柔力球运动属于中等强度有氧运动吗？
骑自行车是好的运动方式吗？
运动时适合喝什么饮料？
天气不好，或空气质量不好时，不运动让我非常难受，这该怎么办呢？
总之，无论处于人生的什么阶段，无论您是健康人还是慢性病患者，都可以进行运动，运动对人体带来的好处，有时是医疗和药物都无法替代的。但我们在运动时应“不忘初心”，记得运动的目的是为了获得健康，运动是良医良药，这剂“药”一定要适度，只有适度，才能获得健康、远离风险。
专家简介
孙艺红
医学博士、主任医师，博士研究生导师，中日友好医院心脏科副主任。兼任中华医学会心血管病学分会第十届委员会预防学组委员、中国医师协会检验医师分会心血管检验医学专业委员会副主任委员、中国医师协会心血管内科医师分会血栓防治专业委员会委员、中国生物医学工程学会心律分会女性心律失常委员会常务委员。
擅长诊疗心房颤动、冠状动脉粥样硬化性心脏病、高脂血症、高血压等疾病。临床研究方向为动脉粥样硬化、血栓栓塞性疾病、心房颤动、心脏康复、血脂异常和高血压，以及抗栓药物个体化治疗等。在医院率先开展了冠心病和心力衰竭患者的心肺运动试验和心脏康复治疗。
吴文静
副主任医师、医学博士，中日友好医院心脏科医疗组长。兼任中国医师协会心脏康复管理专业委员会委员、北京医学会血栓与止血分会青委会委员、第六届中国老年学和老年医学学会老年病学分会委员、中国医药卫生文化协会“心血管健康与科学运动分会”委员。
从事心内科临床工作，熟悉心内科常见疾病和危急重症的诊断及治疗。专业方向为心脏康复和心力衰竭。擅长心脏超声检查技术和心肺运动试验检查技术。
——阅读《中老年保健》杂志4月刊
可了解更多详细内容
以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！返回搜狐，查看更多
责任编辑：
未经允许不得转载：头条资讯网_今日热点_娱乐才是你关心的新闻 » 安全的运动是良医，但不注意这四点，健康也会爆雷！
