蛋白质是生命活动的承担，是组成生命的基础物质，是人体一切细胞以及组织的重要组成成分，可以说没有蛋白质就没有生命。

想必大家对蛋白质都不陌生，但是你知道什么是优质蛋白吗？哪些食物中富含优质蛋白？

何为优质蛋白？所谓优质蛋白，其所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当，氨基酸模式与人类接近，更容易被消化吸收的蛋白质就是优质蛋白。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐的富含优质蛋白的食物主要有以下几种：

一、蛋类

主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，这其中尤其以鸡蛋性价比最高。以鸡蛋为例，鸡蛋的蛋白质含量高达13%，一枚55克的鸡蛋，还有7.1克的蛋白质，相当于喝了250毫升的牛奶，而且鸡蛋中的氨基酸比例很适合人体需求，极易吸收，其利用率高达98%以上。

除此之外鸡蛋的蛋黄中还富含卵磷脂、维生素、铁、磷、钙等矿物质营养成分，营养价值极高。

建议健康人群每天摄入1~2枚鸡蛋。

二、水产品

主要包括鱼、虾、蟹以及贝类等，其中每100克三文鱼中含有17.2克的蛋白质，梭子蟹中含有15.9克的蛋白质，基围虾中含有18.2克的蛋白质，生蚝中含有蛋白质10.9克。

水生动物的肌纤维更为细小，口感更嫩，更容易消化吸收。

除了蛋白质丰富外，水产品中还富含矿物质维生素以及多不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3系列多不饱和脂肪酸，对心血管的健康非常有利，能够降低心血管系统疾病的发病率。

建议每天的摄入40~75克的水产品。

三、禽畜肉类

包括鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊在内的禽畜肉中含有丰富的蛋白质，其含量约在10~20%之间，瘦肉中的蛋白质含量可达20%，而且其氨基酸组成成分与人体所需的较为接近，因此消化吸收率相对更高。

除此之外禽畜肉中还含丰富的铁元素，而且以血红蛋白和血红素铁的形式存在，更容易消化吸收，因此多吃禽畜肉补铁效果极佳。

四、奶类

包括奶类以及奶类制品在内所含的蛋白质含量不低，以牛奶为例，牛奶的组成比例适宜，营养成分丰富，易于消化吸收，但由于牛奶是液态食物，水分含量较高，蛋白质比例不是很高，只有3%，但其氨基酸比例非常符合人体需要，而且牛奶方便饮用，每天喝300克的牛奶就能补充每日所需的不小比例蛋白质。

除此之外奶类中含有丰富的钙，且易于吸收，是补钙佳品。

五、豆类

包括黄豆、黑豆在内的大豆食品含有的蛋白质较为丰富，大豆的蛋白质含量约为35~40%，是所有植物性食物中蛋白质含量最为丰富的，而且氨基酸组成也非常接近人体所需。

除此之外大豆中含有丰富的不饱和脂肪酸以及磷脂和抗氧化能力较强的维生素E，此外大豆还含有钙、钾、大豆异黄酮、植物甾醇等有益成分。

建议每天摄入大豆总量为15~25克。

补充知识：并非价格越高，就越是优质蛋白，海参的价格更高，但其并非优质蛋白，每100克的鲜海参中蛋白质含量为16.5克，和鱼虾中的蛋白质含量差不多，但海参中的蛋白质主要是胶原蛋白，而胶原蛋白属于不完全蛋白，其氨基酸种类不全，比例不合理，不属于优质蛋白行列。

而燕窝同样如此，虽然蛋白质含量较高，但主要成分是胶原蛋白，消化吸收率较低，与其高昂的价格相比，性价比非常低。

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