睡不够或睡太久都会大大增加中风、心血管疾病以及全因死亡率！

健康时报图

这样睡觉

让中风风险升高3倍

2023年4月，《神经病学》期刊上最新发表的一项研究提示，多种睡眠障碍模式或会增加中风风险。其中，睡眠不足（<5小时）、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠时间过长（>9小时）排前三，这三大睡眠障碍症状会导致中风风险大幅上升，分别升高215%、187%和167%。①

睡眠不足——增加中风风险

研究显示，与推荐的每日7小时夜间睡眠相比，夜间睡眠<5小时，罹患急性中风的风险高3.15倍。①

睡得过长——增加中风风险

与推荐的每日7小时夜间睡眠相比，夜间睡眠>9小时，罹患急性中风的风险高2.67倍。①

长时间午睡——增加中风风险

午睡/白天小憩与急性中风——长时间（>1小时）和未计划的午睡会显著增加罹患中风的风险。比如，某天的下午2-3点突然想睡一觉，结果一觉醒来天黑了，这就是“不良午睡模式”。在超1小时和未计划睡眠的双重因素影响下，会给脑血管造成重击，罹患急性中风的风险会升高146%。①

打鼾——增加中风风险

还有一些因素与急性中风风险增加相关，比如打鼾与中风风险高1.91倍相关，睡眠呼吸暂停与中风风险高2.87倍相关。①

到底该睡多久？

7-8小时最佳

睡眠是人体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。然而，睡太少或睡太多都是“大脑杀手”，夜间睡眠时间控制在7-8小时为最佳。

2023年3月发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项来自广东省人民医院研究人员的研究发现，睡眠时间在每晚7-8小时健康风险最低。睡眠时长过短（<6小时>8小时/天），均与更高的全因和心血管疾病死亡风险相关。②

睡好觉记住6个助眠方法

经常失眠、睡眠质量不高、起得早睡得晚、常做噩梦……除了治疗，生活中如何改善？山西省心血管病医院神经内科副主任医师陈晨2022年在人民日报健康号发文教大家6个助眠的方法。③

1、睡觉环境暗一些

适合睡眠的卧室要安静黑暗，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致体内褪黑素的分泌减少，导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘。

2、晚餐不要太晚

晚餐吃得太晚，血糖会升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，可以喝一杯热牛奶。

3、每天坚持运动

尽量在睡觉前三个小时运动。不要在睡前运动，如果全身都处于比较兴奋的状态，很难入睡。

4、睡前做放松的事

这里放松的事情不是打游戏、刷手机，可以泡个热水澡、读读书等。

5、固定时间睡觉

每天要固定时间睡，比如说每晚11点，身体就会慢慢适应这个时间点。逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。

6、睡前试一试冥想

如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只地数羊，都是可以尝试的。

本文综合自：

①McCarthyCE,YusufS,JudgeC,Alvarez-IglesiasA,HankeyGJ,OveisgharanS,DamascenoA,IversenHK,RosengrenA,AvezumA,Lopez-JaramilloP,XavierD,WangX,RangarajanS,O/'DonnellM.SleepPatternsandtheRiskofAcuteStroke:ResultsfromtheINTERSTROKEInternationalCase-ControlStudy.Neurology.2023Apr5:10.1212/WNL.0000000000207249

②LiangYY,FengH,ChenY,JinX,XueH,ZhouM,MaH,AiS,WingYK,GengQ,ZhangJ.Jointassociationofphysicalactivityandsleepdurationwithriskofall-causeandcause-specificmortality:apopulation-basedcohortstudyusingaccelerometry.EurJPrevCardiol.2023Mar29:zwad060.doi:10.1093/eurjpc/zwad060.Epubaheadofprint.PMID:36990109.

③2022-12-05人民日报健康号“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》

④2023-04-12梅斯医学《睡得过长、午睡、打鼾…这些习惯导致中风、全因死亡风险飙升约3倍！但这个办法能抵消》

来源：健康时报返回搜狐，查看更多

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